Plano contra o sedentarismo

Melhore a sua saúde em apenas 4 semanas

Sedentarismo e saúde são incompatíveis. Se padece de excesso de peso, diabetes, hipertensão, artrose ou cansaço, entre outros transtornos, parte do tratamento consiste em andar a pé. Ajudamo-lo a dar o primeiro passo.

Este manual da caminhada vai permitir-lhe acabar com o sedentarismo e ganhar saúde em um mês. Se jamais se havia proposto ir a pé para além do fim da sua rua, por que iria fazê-lo agora que se cansa com maior facilidade? Precisamente por isso.

Andar a pé com regularidade pode fazer maravilhas por si: aumenta as suas defesas, recupera a força e a vitalidade do corpo, afugenta as dores, queima calorias, baixa o nível de açúcar no sangue, controla a tensão arterial, melhora o seu estado de ânimo, ajuda-a a dormir com mais facilidade... rejuvenesce-o!

Precisa de mais motivos? Para a ajudar a dar o primeiro passo, desenvolvemos este plano para caminhar, em colaboração com o médico de Medicina Desportiva Marcos Miranda. No espaço de quatro semanas notará uma grande melhoria.

Antes de começar, adapte este plano às suas possibilidades. Para evitar problemas e tirar o máximo partido da sua caminhada, consulte um médico. É imprescindível se tiver mais de 45 ou 50 anos e nunca fez qualquer tipo de exercício ou padece de algum problema cardíaco, hipertensão, tonturas, transtornos articulares ou de ossos. Peça conselhos personalizados antes de começar.

1ª SEMANA

Para ir adquirindo o hábito, comece por andar 20 minutos, duas vezes por semana, por exemplo, terça e sexta-feira.

Segunda-feira Aprenda a andar correctamente, em casa: primeiro, apoie o calcanhar no chão e depois a planta e os dedos, balançando-se para a frente de forma natural, sem forçar o pé em nenhum momento.

Terça-feira Comece a andar devagar e vá acelerando até chegar ao seu máximo aos cinco minutos. Após 10 minutos a caminhar, vá reduzindo o ritmo durante cinco minutos até terminar o percurso devagar.

Quarta-feira Ensaie a postura correcta para caminhar. Mantenha as costas direitas e os ombros relaxados para acompanhar livremente com os braços o movimento natural dos pés.

Quinta-feira Quando sair do supermercado ou do trabalho, treine não só a forma de pisar como a postura aprendida. Distribua o peso por ambos os pés e mantenha-os direitos.

Sexta-feira Saia para caminhar e siga as mesmas indicações dadas na terça-feira. Aplique nesta caminhada o movimento controlado dos braços para que lhe dêem impulso.

Sábado Se estiver com amigos, comente que começou a andar a pé. Reforçarão a sua decisão. Pode até incentivá-los a tentar o mesmo ou que a acompanhem. Assim, o exercício nunca se tornará aborrecido.

Domingo Levante-se cedo e saia para comprar pão ou o jornal. Aproveite para dar um passeio. Assim, irá deixando para trás este modo de vida sedentário.

 2ª SEMANA

Aumente o tempo do percurso para 30 minutos. Antes de começar a andar, faça sempre exercícios de aquecimento e, depois, alongamentos.

Segunda-feira Compre um podómetro. Este aparelho mede o número de passos que dá, os quilómetros que faz e o tempo empregue no percurso. Assim, poderá comprovar os seus progressos.

Terça-feira Faça o aquecimento e comece a andar, acelerando a marcha para chegar ao seu ritmo máximo aos cinco minutos. Passados 20 minutos, vá reduzindo outros cinco minutos até terminar. No final, alongue.

Quarta-feira Se notar algum incómodo nos pés, talvez necessite de usar calçado mais adequado; assegure-se que utiliza sapatos desportivos: transpiráveis, de sola firme, flexível e com amortecimento, sobretudo nos calcanhares.

Quinta-feira E xperimente respirar bem. Assim poderá andar cada vez mais sem se cansar. Inspire e expire profundamente e o mais devagar possível que lhe permita o ritmo cardíaco.

Sexta-feira Já está em condições de controlar a sua forma de pisar, a postura e a respiração. Siga as orientações definidas para a sua caminhada tendo em conta todos estes aspectos.

Sábado Se for para o campo e quiser andar um pouco, calce botas de montanha com sola dura e calcanhar fofo. Se for para a praia, ande descalço e a bom ritmo, sem se esforçar demasiado, mas sentindo a massagem da areia e do mar.

Domingo Se tem amigos aficionados na caminhada e quiser ir com eles para lhes mostrar os seus progressos, não fale muito enquanto caminha, para não se cansar.

3ª semana

Aumente as suas caminhadas para três dias por semana (segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo). O tempo do percurso continuará o mesmo: 30 minutos

Segunda-feira Siga as mesmas recomendações de caminhada da semana anterior. Se quiser, já pode acelerar mais e aumentar o ritmo das suas pulsações, para aumentar a sua resistência. Compre um pulsómetro: permite-lhe manter o controlo permanente da pulsação.

Terça-feira Quer reforçar a sua forma física nos dias em que não faz caminhada? Suba escadas, faça uma parte do trajecto para o trabalho a pé ou desça do autocarro/comboio uma paragem antes. Assim, estará a praticar a sua técnica de caminhada quase sem dar conta.

Quarta-feira Hoje é dia de andar, mas tem de ir ao supermercado: não faça a caminhada carregando sacos, o corpo não vai equilibrado e a postura não é boa; as costas também sofrerão.

Quinta-feira Se, apesar de ter bons sapatos desportivos, agora que anda mais os pés a incomodam, visite o podólogo. Pode dar-se o caso de ter pé chato ou calos.

Sexta-feira Pode começar a fazer metade do trajecto num plano inclinado (subir uma encosta, por exemplo). Causar-lhe-á menos esforço se der passos mais curtos. Não se canse e vigie bem as suas pulsações.

Sábado Se tiver de ir a algum lado, às compras por exemplo, pode aplicar a técnica da caminhada, se lhe apetecer, desde que não o faça carregada de sacos. Leve roupa e calçado confortáveis.

Domingo É o dia ideal para passear ao ar livre com a sua família. Incentive-os a respirar consigo, lenta e profundamente, enquanto caminham e desfrutam a paisagem.

4ª SEMANA

Continue com os três dias e 30 minutos. Para aumentar o esforço ao caminhar, pode levar pesos: existem pesos próprios para usar como pulseiras à volta dos pulsos ou dos tornozelos

Segunda-feira Tire mais partido da sua caminhada: dê passos mais largos e trabalhará mais os músculos das coxas e glúteos. Mas continue a controlar a postura e a respiração.

Terça-feira Dá-se conta de que andar a pé é investir em saúde? Seria ainda mais perfeito incluir na sua vida outra actividade que suponha movimento, como dançar, andar de bicicleta...

Quarta-feira Se subiu demasiadas escadas ou encostas e nota que se excedeu, diminua o ritmo e faça respirações profundas até ficar bem.

Quinta-feira Nos dias de não andar, aproveite a hora do almoço para fazer o gosto aos pés. Convença os seus colegas a ir ao restaurante mais afastado ou, se for sozinho, vá ouvindo música pelo caminho.

Sexta-feira Se for aumentando o ritmo e a duração das suas caminhadas pode sentir uma cãibra nos gémeos. A solução: pare, alongue o músculo e massaje-o para o aquecer.

Sábado Se estiver no campo, experimente subir terrenos com maior desnível, mas sem se exceder. Será mais seguro e divertido fazê-lo com companhia.

Domingo A partir de agora, pode aumentar o percurso e o ritmo da suas caminhadas ou pode andar mais dias da semana. Sentir-se-á tão bem que o próprio corpo lhe vai pedir para continuar.


Texto: Fernanda Soares com Marcos Miranda (médico do Centro Nacional de Medicina Desportiva e Clínica CUF-Alvalade e membro da direcção da Sociedade Portuguesa de Medicina Desportiva)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista Prevenir