Vegetarianos têm deficiência de proteínas?
Deficiência de proteína não é comum em vegetarianos. Aliás, é raríssimo!
Eu nunca atendi um único vegetariano no consultório com esse problema, e os artigos científicos que avaliam a nutrição protéica dessas populações também não demonstram esse problema.
Infelizmente muitos profissionais apavoram, desnecessariamente, o vegetariano com esse tema.
A proteína é importante sim, mas isso não quer dizer que ela esteja sendo negligenciada quando retiramos a carne do cardápio e também os ovos e laticínios.
A deficiência de proteínas
As conseqüências da deficiência de proteínas são diversas, podendo acarretar deficiência de crescimento nas crianças, alterações imunológicas e em diversos órgãos corporais, retenção de líquidos, alterações em cabelo, pele...
Se você tem algum desses problemas, não se apavore inicialmente com a proteína, pois há inúmeros outros problemas que podem desencadear essas alterações. Na investigação diagnóstica o seu médico deve avaliar, também, a proteína no seu organismo.
Por que existe terrorismo com relação à necessidade de proteína de origem animal no cardápio?
Se você é vegetariano, com certeza já passou, e ainda passa, pela situação de ser questionado repetidamente sobre as proteínas da sua dieta.
As pesquisas científicas iniciais que deram origem aos conhecimentos sobre esse assunto foram baseadas em estudos com animais. Isso trouxe uma série de erros ao transpor esse conhecimento para a aplicação em seres humanos.
Felizmente, as pesquisas mais recentes já mostram claramente as diferenças que ocorrem em seres humanos com relação aos animais, mas infelizmente a atualização desses conceitos por alguns profissionais ainda está defasada.
Aminoácidos e proteínas
Falar de proteínas não é simples, pois os conceitos básicos são amplos e necessitam de explicações bastante detalhadas para serem completamente entendidas. Vamos ao que é importante no momento.
As proteínas são compostas por aminoácidos. Podemos comparar a proteína com um muro, e os aminoácidos com os seus tijolos.
Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo, sendo chamados de “dispensáveis” ou não essenciais. Outros nós precisamos ingerir, pois não temos a capacidade de produzi-los. São os aminoácidos que chamamos de essências, ou “indispensáveis”.
A necessidade de consumo de proteínas animais
Não há necessidade de ingerir proteínas de origem animal em qualquer fase da vida humana.
Não existe nem um único aminoácido essencial que esteja ausente nas proteínas vegetais.
Muitos profissionais de saúde ainda utilizam o termo “valor biológico” como referência de qualidade de proteínas. O valor biológico reflete a incorporação da proteína absorvida pelo organismo. Na dieta variada, como é a de qualquer pessoa que não consuma um único alimento ao longo do dia, esse critério de avaliação não tem sentido.
Desde 1991 a Organização Mundial de Saúde e a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação) recomendaram que não se utilizasse mais o valor biológico como forma de análise da qualidade nutricional das proteínas, já que o método é muito falho para seres humanos. Tal medida foi substituída pelo PDCAA, um outro método de dosagem, que reflete com mais exatidão a necessidade humana.
Com este novo método, ficou claro o erro cometido no passado, quando se afirmava que a carne é necessária ao organismo humano como provedora de proteínas. O mesmo é válido para os ovos e laticínios.
Os estudos de revisão da literatura científica demonstram que não há diferença alguma na incorporação das proteínas provenientes de alimentos vegetais ou animais no organismo humano.
Portanto, quando você escutar alguém insistindo que você deve comer alimentos de origem animal devido ao seu alto valor biológico, saiba que isso não é necessário.
O consumo de proteínas de origem animal e vegetal no mundo
O consumo de proteínas vegetais corresponde a 65% do total de proteínas ingeridas pelas pessoas no mundo todo. Nos Estados Unidos esse consumo corresponde a apenas 32%, demonstrando que essa população está reduzindo a ingestão de alimentos de origem vegetal e aumentando a de origem animal. As conseqüências para a saúde, desse padrão alimentar americano, são nítidas.
Por que é muito difícil um vegetariano apresentar deficiência de proteínas?
A análise de diversos estudos mostra que os veganos não apresentam risco aumentado de deficiência de proteínas. A necessidade protéica é a mesma para vegetarianos e não-vegetarianos adultos, desde que a pessoa não tenha uma alimentação baseada num único grupo alimentar. Logo à frente vou explicar isso.
Outro ponto importante é com relação ao fornecimento de energia através dos nutrientes. Quem fornece energia (calorias) através da alimentação são os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Apesar do álcool também fornecer energia, vamos deixá-lo de fora.
Pois bem, quando você atinge a quantidade de calorias que necessita, digamos 2.000 calorias (um valor fictício, pois cada pessoa em diferentes situações tem necessidades diferentes),é necessário saber de onde provêm essas calorias. Se, por exemplo, a metade disso veio da ingestão de gorduras, muito provavelmente a dieta está bastante desequilibrada. Assim, é estabelecida uma porcentagem para que esses compostos (carboidratos, proteínas e gorduras) estejam dispostos na dieta.
A recomendação mais aceita atualmente, estabelece que a proteína forneça cerca de 10 a 15% das calorias da dieta. Assim, numa dieta com 2.000 calorias, 200 a 300 calorias devem ser provenientes da proteína, e as calorias restantes de carboidratos e gorduras (também com proporções recomendadas estabelecidas).
Através de um cálculo simples, podemos entender por que é quase impossível ocorrer falta de proteínas na dieta vegetariana.
Basta que tenhamos em mente o conceito básico de que do total de calorias ingeridas na dieta, 10% pelo menos, seja proveniente de proteínas.
Assim, podemos fazer um cálculo simples com relação à quantidade de proteínas que está presente nos diversos grupos alimentares. Esses cálculos são apresentados no meu livro “Alimentação sem Carne – guia prático” com mais detalhes.
Entenda os números abaixo da seguinte forma: se você ingerir apenas o grupo de alimentos discriminado, você estará atingindo a quantidade apontada de proteína, em valor percentual. Lembre-se de que o ideal, no balanço final do que você come em 24 horas, é manter isso entre 10 e 15%.
| Grupo Alimentar | % de proteínas |
| Carne vermelha | 57,68 |
| Peixe | 77,25 |
| Frango | 48,58 |
| Frios | 27,76 |
| Ovos | 32,35 |
| Leite | 24,67 |
| Queijo | 26,53 |
| Cereais integrais em grão | 13,32 |
| Derivados dos cereais (flocos, massas...) | 14,3 |
| Cereais refinados | 10,34 |
| Leguminosas (feijões) | 26,34 |
| Derivados de soja | 35,22 |
| Oleaginosas | 10,92 |
| Sementes de oleaginosas | 16,18 |
| Legumes | 22 |
| Verduras | 32,79 |
| Amiláceos (batatas) | 5,91 |
| Frutas | 6,86 |
| Óleos | 0 |
| Açúcar | 0 |
Dessa forma, se você ingerisse apenas cereais integrais e atingisse a necessidade de calorias que necessita por dia, a proteína teria alcançado 13,32% das suas calorias.
Assim, as únicas formas de ingerir menos proteína do que o necessário seria não ingerindo a quantidade de calorias necessárias por dia (processo que podemos chamar de inanição, e não vegetarianismo) ou fazendo com que a base da alimentação seja constituída de amiláceos, frutas, além de óleos e açúcar (esses dois últimos não contêm proteínas).
De forma geral, os estudos mostram que, no balanço total da alimentação os vegetarianos ingerem menos proteínas do que os não-vegetarianos, mas esses valores são adequados em termos de quantidade total de proteínas e de aminoácidos ingeridos . Os onívoros tendem a consumir mais proteína do que o necessário.
Geralmente, os vegetarianos consomem cerca de 13 a 14% do seu volume calórico como proteínas, enquanto que os onívoros ingerem cerca de 16 a 17%.
Com relação à obtenção de todos os aminoácidos, o ajuste também não traz problemas. De forma prática, havendo feijões (isso inclui ervilha, grão-de-bico e lentilha) no cardápio, o balanço fica muito adequado.
Os 8 mitos sobre as proteínas de origem vegetal
| 1o Mito: | A proteínas vegetais são incompletas (carentes em aminoácidos) |
| Verdade: | Alguns alimentos podem apresentar teores baixos de um ou mais aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em ótimas quantidades |
| 2o Mito: | As proteínas provenientes de fontes vegetais não são “tão boas” quanto as provenientes de fontes animais |
| Verdade | A qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais |
| 3o Mito: | As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional. |
| Verdade | Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. A maior importância está em consumi-los ao longo do dia. |
| 4o Mito: | Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricionais de proteína são adequados para humanos. |
| Verdade | Esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de utilização delas é muito diferente entre os animais e os seres humanos. |
| 5o Mito: | As proteínas vegetais não são bem digeridas |
| Verdade | A digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos. |
| 6o Mito: | A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo ou os derivados do leite, para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos. |
| Verdade | A ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranqüilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo). |
| 7o Mito: | As proteínas vegetais contêm os seus aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional. |
| Verdade | Não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanço por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum. |
| 8o Mito: | Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal. |
| Verdade | Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal. |
Os exames de sangue
É possível mensurar, através de exames de sangue, além de dados de composição corporal, os marcadores de nutrição protéica.
Não há porque ter dúvidas numa avaliação nutrológica quanto à nutrição de proteínas, pois a avaliação clínica e laboratorial trazem dados precisos sobre o estado de nutrição desse composto.
Afirmar que o vegetariano vive às margens da deficiência protéica é um erro conceitual e sem evidências científicas.
