A importância da vitamina D na gravidez

Novo estudo reforça a relevância dessa vitamina para prevenir diversos problemas durante a gestação

Marcela Bourroul

Sabe aquela recomendação de tomar sol durante 10 minutinhos por dia? Pois é, agora as grávidas têm mais um motivo para segui-la. Um levantamento realizado por pesquisadores da Universidade de Calgary, no Canadá, revisou diversos estudos publicados nos últimos 30 anos sobre a vitamina D na gravidez. Essa vitamina é obtida, em pequenas quantidades, por meio da alimentação, mas o sol é seu principal fator de formação. Eles chegaram à conclusão que baixos níveis da substância no organismo da gestante podem aumentar os riscos de desenvolver diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, vaginose bacteriana, além de elevar a probabilidade de os bebês nascerem com baixo peso. 

Os cientistas afirmaram que ainda é necessário fazer mais pesquisas sobre o assunto, especialmente para determinar a relação de causa e consequência entre os níveis de vitamina D no organismo e cada um dos problemas apontados. Além disso, ainda não há um consenso sobre a dose diária recomendada para as grávidas.

Segundo o obstetra Paulo Nowak, da Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo, doses de até 4000 UI diárias são seguras para a gestante. Ele afirma que a quantidade de vitamina D obtida a partir da dieta e da exposição solar não é suficiente para atingir a dose adequada, na maioria dos casos. Mas, o uso de suplementos só deve acontecer com acompanhamento médico. O ideal é medir a vitamina D no sangue e, a partir do resultado, definir a carga de suplementos. Os polivitamínicos recomendados costumam conter entre 200 a 400 UI dessa substância. Para se ter uma ideia, a ingestão de 100 gramas de peixe duas vezes por semana equivale a 800 UI.

Os responsáveis pela pesquisa no Canadá alertaram para três grupos de risco quando o assunto é a carência de vitamina D. Entre eles estão as vegetarianas (já que peixe é uma das principais fontes dessa vitamina), as mulheres que vivem em países de latitudes altas (por conta do sol, o que não é o caso do Brasil), e as mulheres de pele negra (que têm mais dificuldade para sintetizar a vitamina).

publicado em 2013

Banho com sabão reduz absorção de vitamina D - Completo

Cianocobalamina – Vitamina B12

“É essencial que todos os vegetarianos tomem um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou consumam lacticínios ou ovos para atingir a ingestão recomendada de vitamina B12”.
Esta é a posição de Associação Americana de Dietistas (ADA), e significa que, para que uma alimentação vegetariana possa ter os benefícios para a saúde já descritos e reconhecidos, a mesma deve ter em conta as necessidades nutricionais do ser humano e garantir que essas necessidades são supridas através de uma alimentação sem consumo de alimentos de origem animal. Ora isto requer conhecimento, sensatez e responsabilidade por parte dos vegetarianos.

Eu costumo dizer que a ciência coloca à nossa disposição o conhecimento necessário para fazermos as coisas correctas em termos de saúde e nós devemos inteligentemente usá-lo em nosso benefício.
A vitamina B12 é centro de diversas polémicas no que respeita ao seu consumo por parte dos vegetarianos. Ela é sempre referida quando se fala de alimentação vegetariana.
Vamos desfazer mitos e saber o necessário para garantir que não vamos padecer por falta de vitamina B12.

O que é e suas funções
Esta vitamina também designada de cobalamina ou cianocobalamina (forma sintética de elevada estabilidade e disponibilidade, muito usada clinicamente), é uma vitamina hidrossolúvel, que perde lentamente a sua actividade quando exposta à luz e estável à temperatura elevada (resistente à cozedura).
A vitamina B12 é complexa e muito especial nas suas contribuições para a saúde.
Das diversas funções da cobalamina, as principais relacionam-se com a formação das células sanguíneas, os glóbulos vermelhos, na manutenção de um sistema nervoso saudável, o metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas e também no metabolismo do ácido fólico.

Onde a encontramos?
A vitamina B12 é o único nutriente que não conseguimos obter através de uma alimentação estritamente vegetariana (a não ser através de alimentos enriquecidos).

A única forma de a cobalamina ser sintetizada é pela acção de bactérias. E neste campo são várias as dúvidas.

Em primeiro lugar é preciso que fique claro que a vitamina B12 não pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal, a não ser em alimentos enriquecidos.

Houve tempos em que se podia encontrar esta vitamina em alimentos vegetais, mas em épocas em que a exigência a nível da higiene alimentar não era a que existe hoje. Ao lavarmos os alimentos eliminamos, felizmente, grande parte das bactérias. E apesar de ter sido sugerido, que se lavarmos menos os alimentos podemos consumir alguma vitamina através desses alimentos, não é garantido que seja suficiente.

Em segundo lugar ela só existe em alimentos de origem animal. Apesar de isto não fazer da dieta vegetariana uma forma deficiente de nos alimentarmos, há que ter em atenção que devemos garantir a ingestão desta vitamina. E podemos fazê-lo facilmente através da ingestão de alimentos que são enriquecidos ou tomando simplesmente um suplemento.

As dietas lacto ou ovo-lacto-vegetarianas podem garantir a ingestão suficiente de cobalamina, é no entanto necessário garantir que o consumo de ovos ou lacticínios é regular.

Maioritariamente encontramos vitamina B12 nas carnes, especialmente no fígado, local onde é armazenada. Os animais conseguem-na através da ingestão de alimentos contaminados e pela produção a nível intestinal.

A diferença entre o homem e os animais que a produzem no seu intestino, é que nós não temos capacidade para absorver a vitamina que possamos produzir a nível intestinal, porque a sua produção acontece num local posterior ao local onde é absorvida no intestino.

Necessidades
Necessitamos desta vitamina em pequenas doses e a mesma é reaproveitada pelo organismo, por um mecanismo de reciclagem.

E tal como acontece com outro metabolismos, sempre que a quantidade ingerida é pequena, o mecanismo de absorção é optimizado, aumentado a absorção.

Acontece até que altas doses desta vitamina fazem com que seja pior absorvida.

Por exemplo, sabe-se que, se uma dose de 5 microgramas for administrada, se absorve cerca de 60%, enquanto numa dose de 5000 microgramas, apenas 1% é absorvida.

De acordo com o Food and Nutrition Board (Institute of Medicine, National Academies), estão definidas as DRI´s (Dietary Refence Intakes) para cada fase da vida, no que respeita à ingestão de Vitamina B12:

Recomendações nutricionais diárias de Vitamina B12:


Idade µg/dia

Lactentes
0 a 6 meses 0,4

7 a 12 meses 0,5

Crianças
1 a 3 anos 0,9

4 a 8 anos 1,2

Homens
9 a 13 anos 1,8


14 a 70 anos 2,4


> 70 anos 2,4

Mulheres
9 a 13 anos 1,8

14 a 70 anos 2,4

> 70 anos 2,4

Gravidez 2,6

Lactação 2,8


Todas as grávidas, mães a amamentar e crianças vegetarianas devem fazer suplementação de cianocobalamina. Cerca de 10% a 30% dos idosos a partir dos 50 anos, perdem alguma capacidade na absorção da vitamina e seja qual for a dieta, a Food and Nutrition Board recomenda que façam suplementação ou consumam alimentos enriquecidos.

Carência
As principais manifestações são anemia, do tipo megaloblástica e neuropatias (doenças do sistema nervoso). Outras manifestações incluem placas de ateroma (acumulação de placas de gordura nos vasos sanguíneos), defeitos na formação, por parte do feto, do tubo neural (pode provocar paralisia irreversível na criança) e formação de acumulações de gordura no fígado (esteatose hepática).

Sinais e sintomas:

Fraqueza e cansaço

Falta de ar e respiração curta

Perda e apetite e de peso

Dor generalizada

Impotência

Dormência dos membros

Vómitos

Boca e língua doridas

Perturbações psiquiátricas (perda de memória, irritabilidade, depressão, alucinações)

Anemia grave (pode levar a sinais de disfunção cardíaca)


Muitas vezes os sinais são semelhantes à deficiência por ácido fólico. Se a anemia for tratada através de suplementação de ácido fólico, mesmo que a origem seja a deficiência de vitamina B12, a anemia pode ser aliviada, mas os riscos de danos no sistema nervoso permanecem. Neste sentido é muito importante um diagnóstico correcto.
Na maior parte das vezes o hemograma não é suficiente para o diagnóstico, é necessário dosear a cobalamina sérica.

Esta vitamina é diferente, no seu metabolismo, das restantes vitaminas, ela necessita de um factor, designado de Factor Intrínseco (FI), existente no estômago para poder ser absorvida, no intestino. Sem esse factor a sua assimilação não se realiza e surge deficiência. Nesta situação o que está em causa não é a ingestão, mas a absorção e desta forma qualquer indivíduo, vegetariano ou não, poderá ter problemas relacionados com a carência de vitamina B12.

Os problemas mais comuns de deficiência de B12 não estão relacionados com a deficiente ingestão, mas com problemas de absorção que afectam um pequeno número de pessoas.

No entanto, isto não significa que as carências por deficiente ingestão não aconteçam. O que sucede muitas vezes é que como pode levar algum tempo até surgirem os primeiros sintomas de deficiência, e como esta deficiência pode estar “mascarada” por factores relacionados com o ácido fólico, a deficiência não é diagnosticada de imediato.

É muito importante que todos os vegetarianos garantam o consumo suficiente de vitamina B12, seja a partir de alimentos enriquecidos ou de suplementos, no sentido de beneficiar a sua saúde e garantir a outros que pensem em mudar a sua alimentação, que a alimentação vegetariana é uma forma segura e saudável de nos alimentarmos, servindo como exemplo. Um vegetariano com deficiências nutricionais não é uma boa bandeira.

Fontes enriquecidas e suplementos

Devemos ingerir diariamente a quantidade que é recomendada de vitamina B12. Podemos obtê-la através de um suplemento, que deve sempre referir-se à vitamina como cianocobalamina, só assim é a forma activa. Esses suplementos encontramos em farmácia ou em lojas de produtos dietéticos. A dose diária a ingerir através de suplementos deve rondar os 10 microgramas.
A ingestão de alimentos fortificados também é opção, apesar de mais trabalhosa, pois devemos contabilizar a porção em todos os alimentos de vitamina B12.

Por exemplo:

Leite de soja fortificado 100ml – 0,5 µg
Alguns cereais de pequeno-almoço 100g – cerca de 0,85 µg
Alguns derivados da soja usados como substitutos de carne também podem ser enriquecidos.

Existem alguns registos de que a levedura de cerveja, algumas algas ou produtos fermentados a partir da soja também podem fornecer vitamina B12. Atenção, vários estudos têm documentado que nesses alimentos o que existe são análogos da vitamina, muito semelhantes à mesma, mas que não têm qualquer função e que até competem com a vitamina na absorção, ou seja, são prejudiciais. Na dúvida, o melhor é optar por fontes confiáveis.

Indivíduos que consomem ovos e lacticínios devem garantir um consumo regular destes alimentos para garantir a ingestão dos valores recomendados.
Ovo – 0,5 µg de vitamina B12
Leite meio-gordo – 0,12 µg
Queijo flamengo – 2 µg

Verifique sempre os rótulos dos produtos fortificados com B12.

É importante sabermos que não existem registos de efeitos tóxicos de altas doses desta vitamina.

Mais uma vez se prova que uma alimentação estritamente vegetariana é saudável e adequada em qualquer fase da vida, se correctamente planeada, aliás como qualquer outra dieta.

Todos os nutrientes se conseguem, nas doses necessárias, através de uma alimentação vegetariana, à excepção da vitamina B12. Para garantirmos o consumo suficiente desta vitamina devemos consumir alimentos enriquecidos e consegui-lo através de suplementação. Qualquer uma das hipóteses é válida, é só conhecer as necessidades diárias e verificar as quantidades da vitamina nos produtos que consumimos, sabendo que ela não existe em nenhum produto de origem vegetal, a não ser que seja enriquecido.

O conhecimento nós temos, cabe-nos ser responsáveis, e sensatos na sua utilização, no sentido de garantir que o tipo de alimentação que escolhemos é o melhor para o planeta, adequado nutricionalmente, poupa o ambiente e os animais.

Coma bem, e de boa saúde!

(Artigo da dietista Cláudia Maranhoto)

Copyright Centro Vegetariano.

O mal de Alzheimer e a vitamina B1

ANDRÉA GALANTE
colunista da Folha Online

Responsáveis por vários processos metabólicos no organismo, os minerais e as vitaminas exercem papéis fundamentais em várias patologias. A tiamina, conhecida também como vitamina B1, é co-fator essencial de importantes enzimas envolvidas no metabolismo cerebral, ou melhor, auxilia no funcionamento do sistema nervoso

Algumas pesquisas indicam que indivíduos portadores de mal de Alzheimer têm diminuição nos níveis dessas enzimas e apresentam deficiência plasmática. A recomendação de B1 para indivíduos adultos saudáveis é de 1,2mg, mas pode mudar em casos de doenças. No caso do Alzheimer alguns estudos demonstram que a suplementação de 3 g a 8 g diariamente pode ser benéfica .

A niacinamida (B3), o ácido fólico, a vitamina B12 e o magnésio também devem fazer parte do cardápio, principalmente para quem tem a doença. Veja as principais fontes e procure acrescentar esses alimentos no cardápio diário:

- Fontes de B1: levedo de cerveja, grãos de cereais integrais, aveia, amendoim, leite, carnes
- Fontes de B3: trigo integral, levedo de cerveja, tâmara, ameixa, frango, fígado,carne magra.
- Fontes de ácido fólico: folhas verde escuro, cenoura, gema de ovo, melão, abacate, abóbora, trigo integral
- Fonte de vitamina B12: fígado, carnes bovina, ovos,
- Fontes de magnésio: chocolate, aveia, cereais integrais e frutas secas (como o damasco)

Só use suplementos nutricionais com indicação do nutricionista ou médico!

Fonte: FOLHA

Nota do Leite da Terra: A Vitamina B12 é encontrada nas algas, ex: clorela.

" Vitamin B12 is important in the formation of red blood cells and the maintenence of a healthy nervous system. When deficiency does occur it is more likely to be due to a failure to absorb B12 from the intestine than a dietary deficiency.

Vegans can obtain B12 from a wide range of foods which have been fortified with the vitamin. These include certain yeast extracts, veggieburger mixes, breakfast cereals, vegetable margarines and soya milks. You should check the packaging to see which individual products are fortified with B12."

Vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como Cianocobalamina, ajuda na formação do sangue e no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Ajuda também no funcionamento do sistema nervoso e trabalha na conversão de gorduras, proteínas e carbohidratos, em energia. Esta vitamina, essencial na nutrição, desempenha um papel muito importante na concentração, no equilíbrio e na memória.
A maioria dos casos de deficiência de vitamina B12 não ocorre entre a população vegetariana, mas na população em geral. Um sintoma de deficiência é um tipo de anemia, a megaloblástica, na qual os glóbulos vermelhos não maturam correctamente. Os sintomas de deficiência são fraqueza e fadiga, dificuldade de equilíbrio ao caminhar e dormência nos dedos dos pés e das mãos.


Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades mínimas, pois ela é retida no corpo de forma muito eficaz. A dose diária recomendada (DDR) para adultos é de 2.4 µg, para as grávidas 2,6 µg e para bebés de 0,5 µg. Como esta vitamina desempenha um papel importante na divisão celular, é particularmente necessária em fases de crescimento, como sejam a gravidez e lactação, nos bebés e crianças.
As suas funções no organismo são diversas: intervém na produção de DNA e RNA, na divisão celular, na formação de hemácias (glóbulos vermelhos), no metabolismo de nutrientes calóricos e do ferro e na actividade do cérebro e da espinal medula, ajudando a manter as camadas protectoras das fibras nervosas. No caso de deficiência de B12 a produção de DNA é interrompida, e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos gordos essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada desta vitamina pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.

Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar uma quantidade suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária, mas sim periódica.

Esta vitamina talvez seja um dos assuntos mais polémicos da dieta vegana. Alguns estudiosos aceitam que, apesar da B12 já ter sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia praticamente apenas se encontra nos produtos animais. Na realidade ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais de grandes dimensões nem seres vegetais a sintetizam. Mas as plantas podem contê-la, desde que estejam em contacto com bactérias que a produzem, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque os animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou as têm residentes nos intestinos.

A quantidade de B12 excretada pela bilis pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina, por vezes, podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos da sua absorção, no máximo em três anos instala-se a deficiência. Adultos veganos são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.

A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína, conhecida como factor intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12 - factor intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado), na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade em sintetizar o factor intrínseco, o que conduz à anemia.

Há evidências de que uma bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente activas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que o factor intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção em quantidade suficiente da vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parecem encontrar a bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Acresce ainda que essa bactéria é muito sensível e vários factores podem levar à sua destruição.

A deficiência de vitamina B12 não parece ser mais frequente entre veganos do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12, mesmo em vegans que tomam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (cerca de 95%) deve-se não à baixa ingestão da vitamina, mas às deficiências na sua assimilação. Muitos casos ocorrem, não por falta de vitamina na dieta, mas devido à má absorção da mesma, que precisa da presença de três substâncias: ácido gástrico, enzimas digestivas e um factor intrínseco.



Algumas experiências demonstraram haver factores que podem levar à carência de B12, como, por exemplo:



Consumo em excesso de carne, produtos animais e carbohidratos refinados podem duplicar as necessidades de B12

Uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12, ou as bactérias que a produzem

Quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.

A albumina e a gema de ovo podem reduzir a absorção

Metais pesados, ou falta de cálcio na comida, reduzem o aproveitamento nutricional de B12

A lavagem , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Referências: Guia Vegano


Fonte: Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço.

Cardapio rico em vitaminas prolonga a vida

Tomar suplementos com supervisão médica é essencial para se manter saudável

Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que aproximadamente um terço da população mundial vive com deficiências nutricionais. Segundo o médico geriatra Eduardo Gomes, esta escassez de nutrientes como vitaminas e minerais provoca diversos problemas, como anemia, fadiga, cáries, perda de concentração, maior suscetibilidade a infecções, arritmias cardíacas, depressão, osteoporose, hipertensão e câncer.

Segundo o especialista, apenas três das 26 substâncias mais importantes para o ser humano são fabricadas espontaneamente pelo próprio organismo. ?O restante deve ser buscado na natureza, por meio de uma dieta variada, e em suplementos?, conta Gomes.

Tomar complexos vitamínicos já virou uma tendência mundial. Ainda segundo a OMS, um terço da população mundial toma algum tipo de mix de nutrientes, diariamente. Mas Gomes alerta para os perigos desta automedicação. ?As lipossolúveis ? solúveis em gordura: A, D, E, K ? se depositam no organismo, ao contrário das solúveis em água ? como as do complexo B e C ? que são eliminadas na urina. Doses altas dos dois tipos são capazes de intoxicar e os sintomas são muito parecidos com os da deficiência desses micronutrientes?, alerta.

Antes de comprar o primeiro frasco é essencial procurar um médico e fazer exames para saber ao certo as deficiências que o corpo tem e em quais quantidades ele precisa de nutrientes. ?Doses exageradas podem causar danos sérios, como sangramentos e distúrbios neurológicos?, afirma o médico. O exame é feito no sangue e se chama HLB.

Confira algumas vitaminas e minerais essenciais e onde encontrá-los:

Alimentos ricos em vitaminas: morango, cereais integrais e manteiga

Vitamina A
O que faz: defende o organismo de infecções e é fundamental para os ossos, dentes e pele. Também é anticancerígena. Principais fontes: fígado de boi, gema de ovo, leite e derivados, cenoura; vegetais verdes (como espinafre e acelga) e frutos amarelos (mamão e melão).

Vitamina B1
O que faz: melhora a disposição, auxilia a digestão, o funcionamento do sistema nervoso e o combate à anemia. Principais fontes: cereais integrais, vegetais, carnes e gema de ovo.

Vitamina B2
O que faz: é indispensável para a saúde da pele e da mucosa, combinada com outras substâncias, trabalha no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, além de diminui o cansaço dos olhos. Principais fontes: cereais integrais, fígado, soja, espinafre, feijão, peixe, ovos, laticínios e derivados.

Vitamina B6
O que faz: permite ao organismo assimilar melhor a proteína e a gordura, atua no sistema nervoso, evita problemas de pele, alivia náuseas, reduz cãibras e dormências, além de funcionar como um diurético natural. Principais fontes: nozes, carnes, peixes, legumes, aveia, germe de trigo, cereais integrais e banana.

Vitamina B12
O que faz: previne a anemia, fornece energia ao organismo, auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a capacidade de concentração. Principais fontes: peixes, carne bovina, leite e ovos.

Vitamina C
O que faz: atua na formação de dentes e ossos, permite a absorção de ferro, favorece a cicatrização, laxante natural e protege contra agentes cancerígenos. Principais fontes: frutas cítricas, hortaliças verdes, pimentão, tomate, goiaba, caju, manga, morango e mamão.

Vitamina D
O que faz: É essencial para a formação da estrutura óssea e contribui para assimilação da vitamina A. Principais fontes: fígado, manteiga, leite, atum, salmão e gema de ovo.

Vitamina K
O que faz: ajuda a prevenir hemorragias e propicia a coagulação do sangue. Principais fontes: vegetais folhosos, nabo, alface, alfafa, algas, gema de ovo, óleos de fígado de peixe e de soja.

Ácido Fólico
O que faz: integra o grupo das vitaminas do Complexo B, participa do processo de divisão celular e da formação dos componentes da medula, protege os intestinos e é considerado um analgésico natural. Principais fontes: fígado, feijão, espinafre, aspargo, brócolis, carne magra e produtos à base de trigo integral.


Alimentos ricos em minerais: leite, cebola e brócolis

Cálcio
O que faz: mantém ossos fortes e dentes saudáveis, combate a insônia e ajuda o sistema nervoso. Principais fontes: leite e derivados, sardinha, marisco, ostra e brócolis.

Ferro
O que faz: combate anemias, age contra a fadiga e atua na saúde da pele. Principais fontes: carnes (bovina, suína e frango).

Fósforo
O que faz: propicia dentes e ossos fortes, aumenta a energia e o vigor. Principais fontes: peixes e aves, leite e derivados, gema de ovo, cereais integrais, legumes e castanhas.

Magnésio
O que faz: ajuda a aumentar a resistência do organismo, auxilia no combate a depressão, evita formação de pedras nos rins e na vesícula. Principais fontes: carnes, leite, legumes, castanhas e cereais integrais.

Selênio
O que faz: protege as células contra o envelhecimento, diminui o risco de alguns tipos de câncer e ajuda a manter a elasticidade da pele. Principais fontes: leite, peixes, frutos do mar, grãos e cebola.

Potássio
O que faz: promove crescimento celular, ajuda no raciocínio e na redução da pressão sangüínea. Principais fontes: frutas (banana e laranja), leite, carnes, vegetais e legumes.

Fonte:Abril
Carol Hungria

Vitamina B6

Encontra-se muitas vezes combinada com as “colegas” do complexo B. Isolada, a acção da vitamina B6 ajuda a regularizar o sistema nervoso.

Sabia que um estado depressivo ou irritabilidade excessiva pode ser sintoma de carência de uma vitamina? Tal como uma inflamação na pele ou uma anemia? A situação é rara: nos Estados Unidos não existem muitos casos identificados em indivíduos saudáveis, mas o consumo de álcool e medicamentos durante um período prolongado de tempo pode “roubar” este nutriente ao organismo. Falamos da vitamina B6.

A vitamina catalisadora
Parte do complexo B, a B6 é uma vítima hidrossolúvel, essencial para o bom funcionamento do metabolismo das proteínas e dos glóbulos vermelhos. Depois de absorvida no intestino delgado, ela não é totalmente excretada pelos rins, alojando-se nos músculos onde ajuda a que o açúcar acumulado nas células musculares se liberte para ser utilizado como fonte de energia. Também conhecida por piridoxina, esta vitamina ajuda a sintetizar uma série de enzimas, catalisando assim processos químicos fundamentais para o organismo.

O sistema imunitário, por exemplo, requer níveis adequados de B6 e o sistema nervoso precisa dela para converter o triptofano (um aminoácido) em niacina (vitamina), e assim controlar o humor. Alguns investigadores têm vindo a testar a relação entre os níveis baixos de vitamina B6 e uma grande variedade de condições neurológicas como a dor crónica, depressão e a doença de Parkinson, ainda sem dados conclusivos. Isto acontece porque a B6 também participa na síntese de alguns neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, que não são controlam a depressão como são essenciais para a comunicação eficaz entre células nervosas.

Alguns estudos clínicos mostram que a B6 pode promover a síntese da hormona do crescimento, melhorando a composição corporal. Outros evidenciam que uma deficiência de vitamina B6, B12 ou ácido fólico pode aumentar os níveis de homocisteína, um factor de risco para as doenças cardiovasculares.

Quem pode precisar?
Pessoas com alimentações desequilibradas ou pouco variadas podem eventualmente apresentar deficiência desta vitamina. Pessoas idosas podem ter B6 a menos, o que pode acelerar o processo de perda de memória e de capacidades mentais. Em dietas low carb (restritivas em hidratos de carbono), a vitamina B6 pode ser importante para promover a produção de glicose (açúcar) a partir de aminoácidos.
Mas os principais grupos em risco são as pessoas que abusam do álcool – já que esta substância destrói a B6 – e mulheres a tomarem contraceptivos orais, que necessitam de maiores quantidades desta vitamina.

Fontes e doses recomendadas
Cereais integrais, feijão, bananas, amendoins, frango e peixes, aveia, semente de girassol, salmão, atum, abacate constituem algumas das principais fontes alimentares da vitamina. Mas apenas os cereais integrais fortificados chegam perto da dose diária recomendada de B6, que é de 2 mg.

Fonte: Sapo Saúde

Vitamina A

A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.

Deficiência de vitamina A: Excesso de vitamina A:
Cegueira noturna;
Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira;
Inflamação da pele (dermatite);
Endurecimento das membranas mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário;
Risco de infecções e morte. Dor de cabeça;
Ressecamento da pele com fissuras;
Perda de cabelos;
Aumento do baço e fígado;
Aumento dos ossos e dor nas juntas.

A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.

Teor de vitamina A em Frutas (100 g) Retinol equivalente (ug)
Abacaxi 5
Abacate 20
Banana da terra 19
Banana maçã 5
Banana ouro 27
Banana prata 10
Caqui 250
Damasco (fresco) 202
Laranja pera (suco) 25
Limão (suco) 2
Maçã argentina (com casca) 4
Mamão Papaia 28
Manga comum madura 220
Manga rosa madura 150
Maracujá (suco) 32
Melancia 23
Melão 116
Morango 3
Pera americana 3,5
Pêssego 375
Uva branca 5

Teor de vitamina A vegetais (100 g) Retinol equivalente (ug)
Abóbora 280
Abobrinha verde crua (com casca) 5
Agrião d´agua cru 173
Alface (folha verde) 425
Almeirão 263
Bertalha Crua 693
Beterraba 2
Brócolis (flores cozidas) 200
Cenoura crua 1.100
Chicória (folhas cruas) 330
Couve-manteiga (crua) 750
Escarola (crua) 2.000
Espinafre cozido 570
Hortelã 360
Moranga 380
Mostarda (folha crua) 700
Pimentão verde cru 200
Pimentão vermelho cru 650
Repolho (cru) 10
Salsa (salsinha) 7.000
Tomate (maduro cru) 60

Fonte: Vitaminas & Sais Minerais Emedix