Ser-com-Mente - SEMENTE

Confira uma lista com diversos tipos de sementes comestíveis que você pode incluir nas suas refeições:

O que são sementes?

As sementes são a estrutura vegetal que permite às plantas superiores propagarem-se. São o óvulo fecundado e apresentam uma casca externa (tegumento), o embrião e o endosperma, que o envolve. É o embrião, quando germinado, que dá origem a uma nova planta. 

Existem diferentes fontes de sementes: 

1.    Grãos de cereais (trigo, arroz, cevada, aveia) e quinoa; 

2.    Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, soja); 

3.    Frutos secos (castanhas, amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, cacau, café). 

De um modo geral, não pensamos que os grãos de cereais, leguminosas e frutos secos são sementes, mas o facto é que também o são. Contudo, há vários tipos de sementes que são comestíveis e outros que NÃO são comestíveis:

No geral, as sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais benéficos para a saúde, funcionando como um bom complemento da alimentação diária. Contudo, são extremamente calóricas, fornecendo entre 500 a600 calorias por 100 gramas de sementes. Assim, o seu consumo deve ser doseado em colheres de sopa, de acordo com a recomendação, e não deve consumir todas em simultâneo. Escolha até 2 tipos de sementes para adicionar a refeição e vá diversificando à medida que acabam.

Sementes de abóbora

São as famosas pevides, ou também conhecidas como pepitas (do espanhol "pepita de calabaza", ou "pequena semente de cabaça"), não devem ser germinadas, no processo de germinação alguns elementos são potencializados nas sementes, o que é bom pelo aspecto nutricional. A semente de abóbora é popularmente conhecida por suas propriedades vermífugas e, por isso mesmo, existe um entendimento de que consumir essa semente germinadas pode ser FATAL mesmo para adultos. Porem podem ser consumidas cruas ou torradas. Atenção também na torrefação, dependendo da quantidade de calor, o processo pode oxidar as gorduras polinsaturadas que são sensíveis. Não há maneira segura de saber se a marca comercial de sementes de abóboras torradas foi aquecida apropriadamente, então você pode querer comprá-las cruas (ou colher as suas sementes diretamente das abóboras que comprar) e torrá-las você mesmo. Apenas mantenha o fogo baixo (55º C) durante 15 a 20 minutos.

 1/4 de xícara de sementes de abóbora cruas:

·         186 calorias

·         Proteína: 8.5g

·         Carboidratos: 6g (1.35g fibra)

·         SFA: 3g

·         MUFA: 5g

·         PUFA: 7.2g

·         Ômega 6: 7.14g

·         Ômega 3: 0.06g

Apresentam como constituintes principais 35-40% de gorduras insaturadas (saudáveis), fitosterois (antioxidantes), vitamina E, proteínas, oligoelementos e pectinas (fibras solúveis). Têm um poder anti-inflamatório, vermífugo, diurético e emoliente. Os fitosterois têm uma ação anti-inflamatória sobre a próstata, reduzindo a conversão de testosterona na sua forma ativa e a sua possível interação com recetores no interior da próstata. Estas sementes são ainda bastante utilizadas no alívio da sintomatologia associada à bexiga irritável, à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios da micção, a saúde da tensão arterial, saúde das mulheres em período pós-menopausa, saúde do fígado, qualidade do sono. Aconselha-se o consumo de 1 colher de sopa por dia.

Sementes de chia

Trata-se de uma pequena semente de forma oval, de cor castanha-clara. Antigamente estas sementes faziam parte da dieta dos Astecas e Maias, fornecendo energia e assegurando resistência. São ricas em gorduras ómega-3 (polinsaturadas), fibra e cálcio. O consumo aconselhado é de 2 colheres de chá por dia, podendo ser adicionadas a saladas, iogurte, cereais, etc.

Tenho visto menções à semente de chia nos fóruns, e achei que valeria a pena fazer uma análise rápida. Antes dos Chia Pets (N.T.: brinquedos em forma de animais ou de rostos de personalidades, cujos pelos/cabelos são formados por plantas de chia) ficarem populares, as sementes já eram comidas na América Central há milhares de anos. Os astecas e maias eram grandes fãs da semente, até mesmo usando a chia como tributo às classes dominantes. Chia é na prática um pouco parecida com a linhaça. Por exemplo, a chia é rica em ácidos gordos ômega-3 - ALA em especial. Mas da mesma maneira que trato a linhaça, acho que os potenciais benefícios do ALA na dieta são muito superestimados. O "propósito" do consumo de ALA é convertê-lo em DHA/EPA, mas humanos simplesmente não tem o "equipamento" necessário para fazer a conversão valer a pena. A maioria dele simplesmente é descartada. Isso não é dizer que chia não é uma opção viável de alimento, coma. Apenas não cometa o erro de achar que você está cumprindo todos os seus requisitos de ácidos gordos ômega-3 com umas poucas colheres de chia diariamente.
Entre seus benefícios, encontram-se: o apoio à saúde dos ossos, prevenção da diabetes e de problemas cardiovasculares, controle do colesterol, proteção do cérebro, saúde da pele e dos cabelos e fortalecimento da imunidade 

30g de semente de chia

·         137 calorias

·         Proteínas: 4g

·         Carboidratos: 12g (11g fiber)

·         SFA: 1g

·         MUFA: 0.6g

·         PUFA: 6.5g

·         Ômega-6: 1.6g

·         Ômega-3: 4.9g (ALA)

 Sementes de cânhamo

Estas sementes pertencem a uma variante da planta Cannabis sativa, porém o seu teor em canabinoides é desprezível, não devendo ser confundida com a marijuana. O seu teor em óleo vegetal insaturado ascende aos 50%, destes 90% são insaturados, principalmente ácidos gordos essenciais como o ómega-6 e ómega-3, numa proporção ideal de 3:1. Esta semente é ainda rica em proteínas (30%) e em vitamina E. Por estas razões têm propriedades anti-inflamatórias, anti-hipertensoras, anti-hipercolesterolemicas, sendo por isso cardioprotetoras. O consumo aconselhado é 1 colher de sopa por dia, em semente ou em óleo.

Utilidades: Roupas de cânhamo são tidas como incrivelmente leves, duráveis e frescas, e a planta pode ser usada para fazer papel, materiais para construção, fibras e até mesmo cordas - mas as sementes são boas para comer?  Elas parecem nutricionalmente similares à chia e linhaça, exceto que o perfil Ômega-6/Ômega-3 está invertido. Eu digo coma, mas apenas com moderação.

100g de sementes de cânhamo descascadas

·         567 calorias

·         Proteínas: 30.6g

·         Carboidratos: 10.9g (6g fibra)

·         SFA: 5.2g

·         MUFA: 5.8g

·         PUFA: 36.2g

·         Ômega-6: 28g

·         Ômega-3: 8.2g

Sementes de girassol

São pretas ou verde-cinza e possuem casca preta com riscas brancas. A partir delas produz-se o óleo de girassol, óleo vegetal rico em ómega-6. Além disso ainda contêm vitamina E, minerais e diversas vitaminas. Não terem uma proporção ideal entre gordura ómega-6 e ómega-3, são deliciosas, divertidas de comer (tirar a casca com a língua é uma arte), e cheias de vitamina E (um dos nossos antioxidantes favoritos e forte aliado na luta contra os radicais livres). Estão carregadas de minerais como magnésio e manganês (na verdade, a maioria das sementes tem boas quantidades de minerais), mas um aviso: sementes de girassol tem uma quantidade razoavelmente grande de PUFAs. Não é geralmente um grande problema, especialmente porque descascar as sementes geralmente freia o consumo, mas quando as pessoas começam a se aventurar pela manteiga de semente de girassol, a quantidade PUFA ingerida pode crescer muito, e muito rapidamente. Não se deve ultrapassar o consumo de 1 colher de sobremesa por dia.

1/4 de xícara de sementes de girassol

·         205 calorias

·         Proteína: 8.2g

·         Carboidratos: 6.75g (3.8g fibra)

·         SFA: 1.9g

·         MUFA: 3.4g

·         PUFA: 12g (essencialmente toda ômega-6)

Sementes de linhaça

São a semente do linho. Existem duas espécies, a castanha e a dourada. A linhaça dourada desenvolve-se em climas muito frios como no Canadá e norte dos EUA. Já a linhaça castanha desenvolve-se em regiões de clima quente e húmido como no Brasil. Estas sementes têm um alto teor de fibra, ajudando a regular o trânsito intestinal. Devido à sua composição equilibrada entre gorduras ómega-3 e -6 permitem a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias. O consumo aconselhado é de 1 colher de sobremesa por dia de linhaça em pó (triturada sempre no momento do consumo).

A Linhaça já foi ligada ao risco aumentado de câncer de próstata, mas também já foi ligada à proteção contra câncer de próstata. Confuso, certo? Por isso o consumo deve ser sempre moderado. Se você é vegetariano a semente de linhaça pode ser uma opção.

Elas são fonte de nutrientes como proteínas, fibras, cálcio, magnésio, manganês, ferro, fósforo, potássio, cobre, vitamina B1 e vitamina B3. Os benefícios destas sementes comestíveis incluem o apoio à saúde do coração, o controle e a prevenção de diabetes, o controle da inflamação, a melhoria do funcionamento do intestino e a proteção da saúde dos ossos.

2 colheres de sementes de linhaça

·         95 calorias

·         Proteína: 3.8g

·         Carboidratos: 6.6g (5.4g fibra)

·         SFA: 0.6g

·         MUFA: 1.3g

·         PUFA: 4.3g

·         Ômega-6: 0.8g

·         Ômega-3: 3.5g

 

Sementes de melão

As sementes de melão são fontes de proteínas, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, vitamina C, vitamina E, vitamina K, cálcio e magnésio. Elas fortalecem os ossos, contribuem com o combate da osteoporose e ajudam a prevenir o envelhecimento precoce.

Por terem um teor alto de proteínas, são uma boa alternativa para a alimentação de pessoas que consomem menos carne ou são adeptas da alimentação vegetariana.

Sementes de melancia

As sementes de melancia são ricas em ácidos gordos, que previnem doenças cardiovasculares, e beneficiam as pessoas que sofrem de pressão alta.

Elas também possuem ação diurética – de combate ao inchaço causado pela retenção de líquido no organismo, antioxidante e energética, além de serem fonte de nutrientes como ferro, magnésio, ácido fólico (vitamina B9), vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e proteínas.

Sementes de mostarda

Elas são fonte de nutrientes como fibras, proteínas, potássio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio. A lista de vantagens às quais as sementes de mostarda estão associadas abrange: ação anti-inflamatória, alívio de problemas de congestão, melhoria da digestão, saúde da pele e saúde dos cabelos.

Sementes de papoila ou papoula

Derivam da papoila do ópio, mas não contêm os alcaloides com propriedades narcóticas, sendo apenas de uso culinário. Estas sementes são grãos pequenos e duros e estão disponíveis secas. São comestíveis são fonte de proteínas, fibras, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B2, vitamina B1, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo, cobre, selênio e zinco.

Alguns de seus benefícios são: ação antioxidante, diminuição do colesterol ruim (LDL), aumento do colesterol bom (HDL), alívio da prisão de ventre, controle da pressão arterial, auxílio à produção de glóbulos vermelhos, têm propriedades calmantes e anticólicas, sendo utilizadas também para dar sabor. Quantidade diária de 1 colher de sobremesa.

Sementes de sésamo ou gergelim

A planta selvagem do gergelim é originária da África e Índia, com as primeiras versões domesticadas aparecendo no vale do Indus cerca de 2000 A.C. Sementes de gergelim são pequeninas e ovais, existindo numa grande variedade de cores. Os escravos trouxeram sementes de gergelim durante o tráfico negreiro, e as introduziram nos EUA. O óleo de gergelim é um condimento regular em muitos países asiáticos. Contêm cerca de 55% óleo e 20% proteína, o gergelim está em toda parte atualmente, e o seu sabor distinto (especialmente no óleo rico em gorduras ómega-6 e ómega-9) é realmente capaz de ser o céu ou o inferno de um prato. Muito, e você corre o risco de esconder todos os outros sabores da comida, enquanto nada faz com que certos sabores não possam ser alcançados. Sementes de gergelim também contem sesamina, uma lignana com (potencialmente) um número incrível de benefícios para a saúde, têm alto teor de lignanas, que pertencem ao grupo dos fitosterois, com semelhança estrutural ao estradiol, pelo uma de suas muitas utilizadas esta na gestão dos sintomas da menopausa.

O consumo aconselhado é de 1 colher de sobremesa por dia.

1/4 de xícara de sementes de gergelim

·         206 calorias

·         Proteínas: 6.4g

·         Carboidratos: 8.5g (4g fibra)

·         SFA: 2.5g

·         MUFA: 6.7g

·         PUFA: 7.8g

·         Ômega 6: 7.68g

·         Ômega 3: 0.12g (por que ainda me preocupo ?)

Porque sementes

·         As principais alegação de saúde para uso de sementes na alimentação são:
Potencial laxativo e regularizador dos intestinos;

·         Aumento da satisfação imediata e prolongamento da saciedade;

·         Moderação dos níveis de colesterol, triglicéridos e açúcar do sangue (glicémia);

·         Alivio dos sintomas da menopausa e síndrome pré-menstrual;

·         Suplementos vitamínico e mineral natural da alimentação;

·         Reforço muscular, diminuição de dores e cãibras musculares;

·         Energizante (desportistas)

Cruas,  germinadas ou tostadas ?

A vegetação tem um suporte evolucionário na sobrevivência de suas sementes. Se o propósito de toda vida se reproduzir (que é a fundação da biologia evolucionária), as sementes da reprodução precisam ser protegidas, ao menos até que possam cumprir sua missão. É por isso que os grãos e leguminosas tem lectinas, toxinas e outros mecanismos de defesa embutidos - para dissuadir animais de consumi-las. É também o motivo de as frutas terem um gosto tão bom; as plantas "sabem" que as sementes passaram, sem danos e completamente viáveis, nas fezes quando o animal mastiga a fruta. Sementes comestíveis também tem toxinas, mas em quantidades menores, e elas podem atacar pessoas sensíveis de maneira especialmente dura. Para evitar isso, a germinação é um dos caminhos, alem disso você pode sempre as suas sementes.

Germinar

Em princípio, TODAS as sementes que estão cruas e com suas cascas (ou peles) preservadas, podem germinar. Mesmo assim, a semente pode não germinar caso:

·         Estejam velhas porque foram mal embaladas, armazenadas ou validade vencida. Neste caso antes de germinar entram em decomposição;

·         São sementes que sofreram irradiação (para aumentar o tempo e segurança de no estocar), portanto estão mortas;

·         Foram deixadas por tempo demais dentro da água, neste caso irão fermentar;

·         Ficaram pouco tempo dentro da água (menos que 4 horas). 

Estando bem conservadas e cruas, vivas, todas as sementes germinam, porém nem todas apresentam raiz primária (narizinho) como é o normal. As castanhas e o arroz (todos), por exemplo, não apresentam esta característica.

Uma regra básica que funciona para quase todas as sementes é:

·         Todas as sementes com casca no seu estado natural germinam.

·         Sementes que não estão com sua casca ou pele poderão germinar parcialmente, dependendo da agressão do processo usado. Aveia em grão sem casca (nacional) germina somente 30 a 50% por exemplo.

·         As sementes que perderam sua pele por um processo mecânico como as nozes e o arroz, não irão germinar.

·         Sementes que passaram por algum processo de aquecimento não irão germinar, somente acordar, como é o caso das castanhas de caju e do Pará.

Exemplos de sementes que geram broto:

Trigo, Alpiste, Painço, Lentilhas, Grão de bico, Amendoim, Milho, Milho de pipoca e Girassol com casca. 

Exemplos de sementes que geram narizinho, mas que não se deve esperar aparecer para consumir germinada pois ficam com gosto ruim: Linhaça, Alpiste e Painço.

Exemplos de sementes que não geram narizinho: Castanha-do-pará crua, Nozes, Amêndoa e Cevadinha sem casca. 

Qual semente mesmo germinada não se deve consumir?

Feijão: ainda fica um residual de alcaloides que o tornam tóxico. É possível o consumo, mas não é recomendado fazer uso diário. Feijões mais recomendados para germinar e consumir ocasionalmente: azuki e moyashi.

Arroz integral sem casca (o polido e parbolizado não germinam): muito duro para ser consumido cru, porém pode-se fazer o leite.

Milho seco: muito duro para ser consumido cru, porém pode-se plantar e obter grama para o preparo de suco verde. Nota: Milho verde não precisa germinar. Muito saboroso para consumir cru, mas tem que estar bem tenro, quase branquinho.

Milho de pipoca: muito duro para ser consumido cru, use para fazer leite ou plantar gramas. 

Estas são as sementes mais consumidas pela humanidade. Geralmente, as sementes que mais contêm agrotóxicos e potencial de serem transgênicas, porque produzidas em grande escala. O interessante da alimentação crua e viva é que você irá conhecer tantas outras sementes, muito mais nutritivas e não tanto exploradas que não irá sentir tanta falta delas.

Porém, ao consumir estas sementes cozidas, recomenda-se germiná-las antes para melhorar seu poder nutritivo e digestivo. O vitalizar fica meio de fora devido ao cozimento...

·         Cozimento mais rápido, portanto, mais ecológico e econômico.

·         Alimento mais nutritivo, pois o processo de germinação potencializa alguns nutrientes.

·         Alimento mais seguro e digestivo, pois a germinação super reduz alguns anti nutricionais como os fitatos, que são antioxidantes em baixa concentração, mas desmineralizastes nos cereais integrais crus.

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Como posso germinar as sementes?

Ler  também - http://www.oleitedaterra.com/receitas/sementes-comestiveis

Para 80% das sementes o simples processo de hidratá-las (acordá-las) já potencializa a nutrição, digestão e vitalização para usá-las como alimento.

·         Lavá-las em uma peneira.

·         Imergi-las por 8 horas em água filtrada. Opcional colocar gotas de suco fresco de limão para eliminar possíveis patógenos.

·         Escorrer numa peneira.

·         Lavar, revolvendo as sementes por 5-10 segundos.

·         Voltar a imergir por mais 8 horas.

·         Lavar novamente e estará pronta para usar!

Torrefação

Torrefação comercial usa temperaturas altas, possivelmente altas demais. Na prática, a Fundação Weston Price recomenda desidratar as sementes a temperaturas ultra-baixas (não mais que 62^oC). Eu sempre recomendei comer oleaginosas e sementes cruas e germinadas (para evitar possível oxidação da prática de torrefação comercial), mas diria para ir até um passo além e germinar as suas sementes antes de torrar/desidratar. Dessa maneira, você livra se dos fitatos e outras toxinas enquanto evita a possibilidade de oxidação por calor. Além disso, acho que sementes e castanhas germinadas e torradas tem um gosto muito melhor que cruas.