Linhaça

ALEMÃO - LEINSAMEN

INGLÊS - FLAX SEED (SEMENTE DE LINHO)

FRANCÊS - LIN

ITALIANO - SEMI DI LINO

TCHECO - LNENÉ (CÁRKA NO N) SEMENO

ESPANHOL- LINAZA

Além de proporcionar diversos ganhos à saúde, essa semente poderosa ainda pode ajudar a perder alguns quilos se incorporada à rotina alimentar por Paula Bueno

Quando o assunto é a perda de peso, as pessoas sempre têm alguma receitinha de dieta para indicar. Os nomes são os mais variados e alguns até engraçados. Em um primeiro momento elas parecem eficazes, pois proporcionam uma redução de quilos rápida. Mas a alegria acaba por aí. Se utilizadas por muito tempo podem prejudicar a saúde. O ideal mesmo seria um alimento que auxiliasse a emagrecer de forma saudável (sem aquele efeito sanfona) e ainda proporcionasse outros benefícios ao organismo. Muito prazer, linhaça.

A mais recente boa-nova vem sendo chamada de "dieta da linhaça". Não adianta, porém, achar que apenas a sua ingestão cuidará de todo o processo de emagrecimento. "Na verdade, não existe uma 'dieta da linhaça', o que se sugere é sua utilização como coadjuvante no emagrecimento, pois, devido ao alto teor de fibras que possui, causa a sensação de saciedade e, dessa forma, reduz o apetite", alerta a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde.

COMO FUNCIONA

A linhaça é uma semente oleaginosa, com alto valor nutricional e excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras solúveis e insolúveis, e ácidos graxos essenciais, como os ômegas-3 e 6. Ao ser consumida, as fibras (encontradas em quantidade quatro vezes maior que na aveia) absorvem a água e formam um gel que retarda o esvaziamento do estômago, e é essa ação responsável pelo aumento da saciedade. Então, o segredo é comer linhaça para emagrecer? Calma. A primeira coisa a se fazer é analisar como está a qualidade da sua alimentação. Para que o processo de emagrecimento seja bem-sucedido, é fundamental que haja mudanças nos hábitos alimentares. É sempre interessante consultar um profissional de nutrição para se ter uma orientação mais completa sobre um plano alimentar adequado e individualizado, que mostrará quais alimentos incluir na dieta e em quais quantidades.

Para garantir uma maior biodisponibilidade dos nutrientes, indica-se que a linhaça seja levemente triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Um modo fácil e prático de quebrar as sementes é pas- sá-las levemente em um liquidificador. Depois disso, deve ser armazenada em potes de vidro, no refrigerador e ao abri- go da luz, por até três dias, já que oxida com muita facilidade, perdendo assim as suas propriedades.

De forma geral, indica-se o consumo de três colheres de sobremesa ao dia, que podem ser distribuídas nas três princi- pais refeições - café da manhã, almo- ço e jantar. A linhaça é muito versátil e pode ser acrescentada em frutas, iogur- tes, saladas, arroz, feijão, sopas, vitami- nas, sucos e até na água.

Mesmo aquelas pessoas que fazem suas principais refeições fora de casa e não conseguem manter uma regularidade na rotina alimentar, podem e devem fazer o uso dessa semente. "Uma boa opção é levar na pasta ou na bolsa um saquinho com uma porção de linhaça e, durante uma refeição qualquer do dia, adicioná- la", indica a nutricionista Marcella Ro- manelli, da Nutricêutica (MG).

A nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional (SP), ressalta que a linhaça não deve ser utilizada de forma exagerada, e que outros tipos de semen- tes oleaginosas que possuem proprieda- des funcionais similares também podem ser consumidas, como as nozes, castanha do Brasil e amêndoas. "Não é indicado comer qualquer alimento de forma exa- gerada por achar que vai tratar, curar ou prevenir qualquer doença, pois cada organismo responde de uma maneira, e nem sempre o que é bom para um, é bom para todos", alerta a profissional.

Vale lembrar que há pessoas que não podem consumir a linhaça. Por ser um alimento rico em fibras, quem tem obstruções digestivas, diverticulite e síndrome do intestino irritado, pode ter problemas para digeri-la.

Outros benefícios
Estudos comprovam que o consumo regular da linhaça tem efeitos benéficos na prevenção e controle de diversas doenças. Veja quais:

Coração: tem efeito cardioprotetor, pois é rica em ômega-3, gordura insaturada - aliada à saúde do coração, pois reduz o colesterol total, o colesterol ruim (LDL) e a pressão arterial e aumenta o colesterol bom (HDL).
Anti-inflamatório: pode ser usada no tratamento de artrite e dermatite.
Fortalece: a imunidade: sua ação antioxidante reforça o sistema imunológico.
Antidepressivo: coadjuvante no tratamento da depressão, pois melhora as funções mentais de idosos e de portadores de esquizofrenia.
Ação na memória: estudos demonstram ainda que o ômega-3 atua na prevenção do mal de Alzheimer.
TPM: a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas, que desempenham importante papel no equilíbrio hormonal, atuando no combate a sintomas de TPM e menopausa.
Previne o câncer: estudos mostram seu efeito na redução do risco de câncer de mama e próstata.
Controla e previne a diabete: as fibras da linhaça auxiliam no controle das taxas de glicose sanguíneas, diminuindo o risco de diabete.


MARROM X DOURADA

Essa oleaginosa também pode ser encon- trada em forma de farinha, que é uma boa opção para quem não tem muito tempo para fazer a preparação da semente ou procura maior praticidade. Na maioria das vezes, essa farinha é parcialmente desen- gordurada, já que é obtida por meio da extração do óleo de linhaça pelo método de prensagem a frio. O óleo é retirado da semente e o que sobra é triturado e trans- formado em farinha. Esse processo é feito com os dois tipos de linhaça.

Vale lembrar que essa opção não con- tém todas as propriedades nutricionais das sementes, já que quase não contém ômega-3 e lignanas (fitoesteroide que "imita" a ação do estrógeno). Por outro lado, é uma excelente fonte de fibras so- lúveis, que causam a saciedade, regulam a absorção do colesterol e regularizam o trânsito intestinal. Por causar saciedade e absorção mais lenta da glicose, a farinha também auxiliará no emagrecimento.

Dicas para emagrecer

 Tome de 8 a 10 copos de água por dia.
 Coma no mínimo três frutas variadas todos os dias.
 Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes.
 Prefira os cereais integrais, como aveia, quinoa e arroz integral.
 Consuma proteínas magras, como aves, peixe, ovos, leite e derivados.
 Utilize alimentos termogênicos, como o chá-verde e de hibisco.
 Coma devagar e mastigue várias vezes. Assim, você ficará mais saciado e sentirá menos fome.
 Faça as refeições em locais tranquilos e longe da televisão.
 Coma a cada três horas. Assim, você estimula o seu organismo e acelera o metabolismo.
 Não pule refeições! Todas elas fazem diferença na sua alimentação. Procure comer mesmo se estiver sem fome.

Plantão de dúvidas

COMO ADICIONAR A LINHAÇA NA ALIMENTAÇÃO?
O alimento, muito versátil, pode ser adicionado a frutas, sucos, iogurtes ou até mesmo polvilhado por cima da refeição. As sementes devem ser trituradas e guardadas em potes de vidros bem fechados, na geladeira e ao abrigo da luz, por até três dias. Também podem ser germinadas, deixando-as de molho durante 24 horas em um recipiente com água. Depois disso, bata-as no liquidificador até que forme um gel, que poderá ser guardado na geladeira, em pote bem vedado, por até cinco dias.

Adicione-o em sucos, vitaminas e sopas. Outras sugestões: em panquecas (basta diminuir a quantidade de óleo). Em bolos também funciona como substituta do ovo, trocando cada um por 1 colher (sopa) de sementes trituradas, misturadas em 3 colheres (sopa) de água. Deixe descansar por 2 minutos e adicione à receita.

O CONSUMO DAS TRÊS COLHERES PODE SER FEITO DE UMA VEZ OU PODE SER DIVIDIDO AO LONGO DO DIA?
O mais indicado é que seja feito de forma fracionada, pois como proporciona saciedade, se for utilizada em várias refeições, fará que o consumo de alimentos seja menor em cada uma delas. Outro ponto importante é que a ingestão de fibras solúveis deve sempre estar associada à de água.

Essa divisão da linhaça, ao longo do dia, torna mais fácil manter uma hidratação proporcional. Além disso, o fato de consumi-la aos poucos fará que os nutrientes presentes na semente circulem pelo organismo o dia todo.

COMO DEVE SER O CARDÁPIO DE QUEM QUER CONSUMIR LINHAÇA PARA EMAGRECER?
Fracionado e balanceado, incluindo verduras, legumes, frutas, cereais e grãos integrais, proteínas magras (frango, peixe, soja), alimentos fontes de cálcio (brócoli, leite e sardinha) e ricos em gorduras do bem (castanha do Brasil, nozes e macadâmia). É importante cuidar da hidratação, pois o aumento do consumo de fibras solúveis exige o aumento proporcional do consumo de água, caso contrário, o efeito pode ser constipação em vez de regularização do trânsito intestinal. Como em toda dieta, deve-se comer a cada 3 horas e evitar frituras e alimentos ricos em gordura saturada. Aveia, soja e quinoa também devem fazer parte do cardápio, pois agem como aliadas da linhaça, já que também têm o poder de reduzir o colesterol e, no caso da soja, controlar os sintomas da menopausa. Uma dieta neste perfil, associada ao consumo regular de linhaça e a hábitos de vida saudáveis, como a prática de exercícios, leva ao emagrecimento.

Suco desintoxicante com linhaça 1
Ingredientes
1 copo de água de coco
1 maçã
1 folha de couve
1 colher (sopa) de semente de linhaça

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Rendimento
1 copo

Pão com linhaça 2
Ingredientes
3 xícaras de farinha integral
5 xícaras de farinha branca
40 g de linhaça
1 tablete de fermento biológico fresco
2 xícaras de água morna
2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de açúcar
½ colher (sopa) de sal

Preparo
Dissolva o fermento na água morna.
Acrescente as farinhas, a linhaça, a manteiga, o açúcar e o sal. Sove a massa por alguns minutos. Unte formas de bolo inglês ou faça dois pães e deixe descansar em forma untada. Cubra com um pano e deixe a massa dobrar de volume. Asse em forno a 200°C por 20 minutos e termine em 160°C até corar.

Rendimento
2 pães

Molho cremoso de linhaça 1
Ingredientes
150 ml de azeite de oliva extravirgem
100 ml de óleo de linhaça
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Suco de ½ limão 1 colher (sopa) de mostarda
Ervas desidratadas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho)
Alho a gosto

Preparo
Misture o azeite de oliva extravirgem com o óleo de linhaça e reserve.

Hidrate a farinha de linhaça com nove colheres de água morna por 30 minutos. Coloque no liquidificador a farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas. Bata levemente. Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e espesso. Use como alternativa à maionese em sanduíches e saladas.

Rendimento
300 ml


Caqui (DIOSPIRO) cremoso com linhaça 2
Ingredientes
2 caquis maduros
1 colher (sopa) de semente de linhaça
Folhas de hortelã para decorar

Preparo
Lave e higienize os caquis em solução de hipoclorito de sódio.

Remova os cabinhos, corte em quatro partes e processe no liquidificador ou processador de alimentos com a linhaça. Coloque em tacinhas de vidro e com folhinhas de hortelã. Sirva gelado.

Rendimento
4 porções

Salada com molho de linhaça 2
Ingredientes
100 g de folhas variadas (alface, rúcula, agrião, alface-romana, alfafa)
Flores comestíveis
150 ml de azeite de oliva extravirgem
100 ml de óleo de linhaça
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de mostarda
Alho a gosto
Ervas aromáticas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho)

Preparo
Lave e higienize os brotos em solução de hipoclorito de sódio de acordo com as instruções de rotulagem do produto utilizado. Deixe as folhinhas em água e gelo por alguns minutos e seque-as. Para o molho, misture o azeite extravirgem com o óleo de linhaça e reserve. Hidrate a farinha de linhaça com nove colheres de água morna por 30 minutos. Coloque no liquidificador a farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas. Bata levemente. Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e espesso.

Despeje sobre a salada.

Rendimento
4 porções


Risoto de abóbora e pesto de linhaça 2
Ingredientes
60 g de manteiga
60 g de parmesão ralado
40 ml de azeite
60 g de cebola picada
1 dente de alho picado
120 g de arroz para risoto (arbóreo)
60 g de arroz integral
100 g de abóbora sem casca (cortada em cubinhos)
50 ml de vinho branco
Sálvia

Preparo
Pré-cozinhe o arroz integral. Reserve. Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o arroz arbóreo, o arroz integral e a abóbora. Deixe cozinhar alguns minutos e adicione o vinho branco. Deixe o vinho evaporar um pouco e acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Quando o risoto atingir o ponto al dente, finalize com a manteiga e o queijo parmesão. Decore com um fio de pesto de linhaça e folhinhas de sálvia.

Ingredientes para o caldo
1 litro de água
1 cenoura
½ cebola
½ alho-poró
½ salsão
Tomilho e pimenta-branca

Preparo
Junte todos os ingredientes e cozinhe por 30 minutos. Passe no chinois ou na peneira para extrair o caldo dos legumes.

Ingredientes para o pesto de linhaça
20 g de linhaça
60 ml de azeite de oliva
10 g de castanha do Brasil
1 pitada de sal e pimenta

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Tempere com sal e pimenta.

Rendimento
4 porções

Suco com gel de linhaça dourada 3
Ingredientes
3 colheres (sopa) de gel de linhaça
180 ml de suco de uva orgânico
180 ml de infusão de hibisco
1 anis-estrelado
1 flaconete de clorofila

Preparo do gel
Deixe 1 pacote de linhaça em grão em 1,5 litro de água filtrada, por 24 horas. Processe no liquidificador e armazene em pote de vidro bem higienizado, na geladeira.

Preparo do suco
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe. Sirva imediatamente.

Rendimento
1 copo

Fonte: Revista Vida Natural

Marcella Romanelli, nutricionista da Nutricêutica (MG) e Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional (SP) - Enviado por email - Alexandre Pagliuca Gomes