Jejum Intermitente (JI) ou intermittent fasting - 2017

O Jejum Intermitente (JI) ou intermittent fasting é a nossa proposta para o início de 2017, melhorar a saúde e facilitar o dia a dia.

Há várias pesquisas científicas sendo feitas sobre o jejum intermitente que estão descobrindo como ele afecta seu corpo e seu cérebro, e como jejuar pode ajudar você a viver mais e melhor (confira os estudos 1, 2, 3).

Bem-vindo ao nosso guia do jejum intermitente para iniciantes!

O que é o Jejum Intermitente?

Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

Aqui não se trata de QUAIS alimentos você deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de QUANDO você deve comer.

Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. Mas calma. Nós vamos falar disso com detalhes mais à frente.

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia.

Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

Como o Jejum Intermitente Funciona?

Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.

Falando nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é bom!).

Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:

Hormônio do Crescimento (HGH):

Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular  (mais estudos aqui: 4, 5, 6, 7).

Insulina:

A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada  (8).

Reparos celulares:

Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de cancro (9, 10).

Expressão genética:

Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e protecção contra doenças (11, 12).

Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.

7 Benefícios do Jejum Intermitente

Há diversos estudos feitos sobre o JI.

O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para  a saúde do corpo, do cérebro e também para o controle de peso. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!

Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

1 – Emagrecimento

Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente  (1, 13).

2 – Resistência à Insulina

O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31% (1). Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.

3 – Inflamação

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crónicas  (17, 18, 19).

4 – Coração Saudável

O JI pode reduzir o colesterol LDL, os triglicéridos, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos factores de risco para doenças no coração  (1, 20, 21).

5 – Prevenção de Cancro

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir cancro  (22, 23, 24, 25).

6 – Cérebro Saudável

O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas  (26, 27, 28). O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer (29).

7 – Anti-Envelhecimento

É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos.

Muitas dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após realização de mais estudos(32).

Jejum Intermitente faz ao meu corpo?

Emagrecimento

O JI emagrece por diversas razões (13)..

Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva automaticamente a uma redução no consumo de calorias.

Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso e aumentar a clarividência.

Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura.

Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%  (14, 15).

Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24 semanas  (1).

Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura  (1). Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.

Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica (16).

Como Fazer Jejum Intermitente?

Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e outra de jejum.

Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.

Abaixo estão os protocolos mais populares actualmente de JI:

1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.

Para seguir este método, basta não comer nada depois do jantar e pular o saltar o pequeno-almoço. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida.

Você pode beber água, chá e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome.

Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos já.

Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.

Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.

Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do pequeno-almoço até o próximo pequeno-almoço. O resultado final é o mesmo.

Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.

Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.

O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.

Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.

3 – A Dieta 5:2

O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.

A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.

Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.

Assim, você pode comer normalmente todos os dias excepto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).

O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum.

Quem Não Pode ou Não Deve Fazer Jejum Intermitente?

O JI não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo.

Primeiro: se você está abaixo do peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum intermitente sem antes falar com seu médico.

Se você estiver grávida, tentando engravidar ou estiver amamentando, também é melhor deixar para experimentar o JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebé.

Todas as mulheres podem fazer jejum?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres.

Por isso, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente com calma. Vá devagar, vá testando. Se você tiver qualquer problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com seu médico antes.

Algumas Dúvidas Comuns Sobre o JI

Veja abaixo as dúvidas que sempre surgem quando se fala sobre o JI.

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é NUNCA adicionar açúcar.

O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

2. Não faz mal pular o pequeno-almoço?

Não. O problema é que o pessoal que normalmente pula o pequeno-almoço tem um estilo de vida ruim no geral. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o pequeno-almoço sem problemas.

3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

4. Posso treinar enquanto estiver jejuando?

Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do procolo Leangains, recomenda que se tome BCAAs antes dos treinos em jejum.

5. Jejuar faz perder massa muscular?

Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica  (16).

6. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo  (14, 15).

No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim  (36).

7. Crianças podem fazer jejum?

Essa não é uma boa ideia. Não há motivos para você fazer isso com uma criança.

8. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?

Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

9. Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?

Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios.

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.

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O Que Fazer Agora?

Agora é hora de começar. Escolha um protocolo de jejum e faça seu teste. Experimente.

Recomendamos o protocolo Leangains, para aqueles que gostam de malhar e querem queimar gordura com o JI.

Já para quem quer fazer “um reset “de forma gradual e pretende aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente para a saúde, recomendamos o protocolo Eat-Stop-Eat (jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana).

O mais importante é não compensar na janela de alimentação e comer além da conta. 

Nossa Recomendação ESPECIAL: O Melhor dos Mundos!

Quem quer aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente deve combiná-lo com uma estratégia de alimentação saudável e de meditação que promova e ajude a deixar seu corpo mais saudável.

fonte: emagrecendo.info