O Jejum Intermitente (JI)
ou intermittent fasting é a nossa proposta para o
início de 2017, melhorar a saúde e facilitar o dia a dia.
Há várias pesquisas científicas sendo
feitas sobre o jejum intermitente que estão descobrindo como ele afecta
seu corpo e seu cérebro, e como jejuar pode ajudar você a viver mais e melhor (confira os
estudos 1, 2, 3).
Bem-vindo ao nosso guia do jejum
intermitente para iniciantes!
O que é o Jejum
Intermitente?
Jejum Intermitente (JI) é o nome dado ao
estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de
alimentação.
Aqui não se trata de
QUAIS alimentos você deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de
QUANDO você deve comer.
Os protocolos mais comuns de jejum
intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24
horas duas vezes por semana. Mas calma. Nós vamos falar disso com detalhes mais
à frente.
A prática do jejum é algo comum na
história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais
religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais
não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para
fazer 3 ou 4 refeições por dia.
Era comum passar por períodos de pouca
ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem
alimentos por longos períodos de tempo.
Como o Jejum Intermitente
Funciona?
Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das
células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais
para tornar a gordura armazenada disponível para as células.
Falando nas suas células, elas também
iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a
expressão dos genes (isso é bom!).
Abaixo estão algumas das mudanças que
ocorrem no seu corpo ao jejuar:
Hormônio do Crescimento (HGH):
Os níveis de hormônio do crescimento têm
um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes
benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular (mais
estudos aqui: 4, 5, 6, 7).
Insulina:
A sensibilidade à insulina melhora e os
níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de
insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para
ser queimada (8).
Reparos celulares:
Em jejum, seu corpo inicia
processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem
proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem
levar ao surgimento de cancro (9, 10).
Expressão genética:
Há mudanças na função dos genes ligados
à longevidade e protecção contra doenças (11, 12).
Estas mudanças nos níveis hormonais,
função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum
intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.
7 Benefícios do
Jejum Intermitente
Há diversos estudos feitos sobre o JI.
O que estes estudos mostraram foi que o
jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para a saúde do corpo, do
cérebro e também para o controle de peso. O jejum pode, inclusive, fazer você
viver muito mais anos!
Veja abaixo a lista dos principais
benefícios do JI:
1 – Emagrecimento
Como já mencionamos antes, o jejum
intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo
de calorias de forma consciente (1, 13).
2 – Resistência à Insulina
O JI pode reduzir a resistência à
insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%
(1). Em tese, isso é
o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
3 – Inflamação
Alguns estudos mostram redução nos
marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crónicas
(17, 18, 19).
4 – Coração Saudável
O JI pode reduzir o colesterol LDL, os
triglicéridos, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina.
Esses são todos factores de risco para doenças no coração (1, 20, 21).
5 – Prevenção de Cancro
Estudos realizados com animais indicam
que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir cancro (22, 23, 24, 25).
6 – Cérebro Saudável
O JI aumenta no cérebro um hormônio
chamado BDNF, e pode ajudar
a criar novas células nervosas (26, 27, 28). O JI também pode ajudar a proteger contra doença
de Alzheimer (29).
7 – Anti-Envelhecimento
É preciso destacar aqui que as pesquisas
sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos
que mencionamos aqui são de estudos pequenos.
Muitas dessas questões só poderão
ser respondidas com mais firmeza após realização de mais estudos(32).
Jejum Intermitente faz
ao meu corpo?
Emagrecimento
O JI emagrece por diversas razões (13)..
Primeiro, quando jejua, você
naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva
automaticamente a uma redução no consumo de calorias.
Além disso, o JI altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar
a perda de peso e aumentar a clarividência.
Além de baixar a insulina e
aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu
corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio
que auxilia na queima da gordura.
Por causa dessas mudanças hormonais, os
jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em
3,6-14% (14, 15).
Um estudo de 2014 mostrou que o jejum
intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um
período de 3-24 semanas (1).
Ainda de acordo com esse estudo, as
pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura (1). Isso indica que
elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante
prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar
várias doenças.
Também há um estudo mostrando que o
jejum intermitente causa menos perda de massa muscular
que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição
calórica (16).
Como Fazer Jejum
Intermitente?
Há várias formas de se fazer JI.
Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de
alimentação e outra de jejum.
Durante o período de jejum você não come
nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.
Abaixo estão os protocolos mais
populares actualmente de JI:
1 – Protocolo Leangains
ou Método 16/8
Criado pelo sueco Martin Berkhan, do
site LeanGains.com,
ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16
horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14
horas, com 10 horas de alimentação.
Dentro da janela de alimentação, você
pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das
12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.
Para seguir este método, basta não comer
nada depois do jantar e pular o saltar o pequeno-almoço. Se você terminou de
jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.
Pessoas que acordam com fome costumam
ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida.
Você pode beber água, chá e qualquer
outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os
níveis de fome.
Também é importante que você coma uma
alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se
ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.
2 – Protocolo
Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):
O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que
envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais
populares de jejum intermitente há alguns anos já.
Para segui-lo, basta jantar hoje e não
comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte.
Por exemplo, se você jantou na
segunda-feira às 19 horas, não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E
assim você fez um jejum de 24 horas.
Você também pode fazer o jejum do almoço
até o almoço do dia seguinte, ou do pequeno-almoço até o próximo pequeno-almoço.
O resultado final é o mesmo.
Água, café, chá e outras bebidas não
calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Se você está praticando o jejum
intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o
período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou
em jejum.
O único problema do método é que jejuar
por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.
Mas o lado bom é que você não precisa
começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou 16 e ir aumentando a partir
daí.
3 – A Dieta 5:2
O método da dieta 5:2 permite que
você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de
calorias para 500-600 durante os outros dois dias.
Nos dias de jejum é recomendado que as
mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.
Assim, você pode comer normalmente todos
os dias excepto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá
fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300
para os homens).
O problema dessa dieta é que não há
pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com
certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em
jejum.
Quem Não Pode ou Não
Deve Fazer Jejum Intermitente?
O JI não é uma solução milagrosa
que serve para todo mundo.
Primeiro: se você está abaixo do peso ou
tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pense em começar a fazer jejum
intermitente sem antes falar com seu médico.
Se você estiver grávida, tentando
engravidar ou estiver amamentando, também é melhor deixar para experimentar o
JI em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebé.
Todas as mulheres podem
fazer jejum?
Há algumas evidências de que o jejum
intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por
exemplo, um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina em
homens, mas acabou piorando o nível de glicose em mulheres.
Por isso, recomendamos que as mulheres
comecem a fazer o jejum intermitente com calma. Vá devagar, vá testando. Se
você tiver qualquer problema, pare. Se tiver alguma dúvida, fale com seu médico
antes.
Algumas Dúvidas Comuns
Sobre o JI
Veja abaixo as dúvidas que sempre surgem
quando se fala sobre o JI.
1. Posso beber líquidos durante o
jejum?
Sim. Você pode beber sem problemas água,
café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é NUNCA adicionar
açúcar.
O café inclusive pode ser
particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir
a fome.
2. Não faz mal pular o pequeno-almoço?
Não. O problema é que o pessoal que
normalmente pula o pequeno-almoço tem um estilo de vida ruim no geral. Se você
se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o pequeno-almoço sem
problemas.
3. Posso tomar suplementos enquanto
estiver de jejum?
Você pode tomar suplementos, desde que
eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale
tomar vitaminas e minerais, etc, mas uma dose de whey, por exemplo,
tecnicamente tiraria você do jejum.
4. Posso treinar enquanto estiver
jejuando?
Sim, você pode treinar em jejum. Vale
lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos
treinos em jejum. Martin Berkhan, do procolo Leangains, recomenda que se tome
BCAAs antes dos treinos em jejum.
5. Jejuar faz perder massa muscular?
Todo programa de emagrecimento causa
alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar
treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo
mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que
uma dieta de restrição calórica (16).
6. Jejuar deixa o metabolismo mais
lento?
Não, pelo contrário. Estudos feitos com
jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade
acelera o metabolismo (14, 15).
No entanto, jejuns por longos períodos
de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim
(36).
7. Crianças podem fazer jejum?
Essa não é uma boa ideia. Não há
motivos para você fazer isso com uma criança.
8. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas
sem comer eu não vou morrer?
Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas
sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.
9. Fazer jejum é perigoso? Quais os
efeitos colaterais de jejuar?
Fazer jejuns por curtos períodos de
tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como
mostramos neste artigo, há diversos benefícios.
A fome é o principal efeito colateral do
jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser
apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova
rotina de alimentação.
.
O Que Fazer Agora?
Agora é hora de começar. Escolha um
protocolo de jejum e faça seu teste. Experimente.
Recomendamos o protocolo Leangains, para
aqueles que gostam de malhar e querem queimar gordura com o JI.
Já para quem quer fazer “um reset “de forma gradual e pretende
aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente para a saúde,
recomendamos o protocolo Eat-Stop-Eat (jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes
por semana).
O mais importante é não compensar na janela de alimentação e comer além da
conta.
Nossa Recomendação ESPECIAL: O Melhor dos Mundos!
Quem quer aproveitar ao máximo os
benefícios do jejum intermitente deve combiná-lo com uma
estratégia de alimentação saudável e de meditação que promova e
ajude a deixar seu corpo mais saudável.
fonte: emagrecendo.info
